ماهو نظام حمية الكيتو وماهي فوائده ومضاره

كيتو الكيتو دايت

نظام الكيتو أو حمية الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، معتدل البروتين ، يحتوي على نسبة عالية من الدهون يمكن أن يساعدك على حرق الدهون بشكل أكثر فعالية.

فوائد الكيتو دايت :

له العديد من الفوائد لفقدان الوزن والصحة والأداء ، كما هو موضح في أكثر من 50 دراسة.لهذا السبب يوصى به عدد متزايد من الأطباء وممارسي الرعاية الصحية.يعد نظام كيتو الغذائي مفيدًا بشكل خاص لفقدان الدهون الزائدة في الجسم وتقليل الجوع وتحسين مرض السكري من النوع 2 أو متلازمة التمثيل الغذائي.هنا ، ستتعلم كيفية تناول نظام كيتو الغذائي بناءً على الأطعمة الحقيقية. ابدأ باستخدام الأدلة المرئية والوصفات وخطط الوجبات وبرنامج البدء البسيط لمدة أسبوعين . إنه كل ما تحتاجه للنجاح في حمية الكيتو.

ما هي حمية keto ؟

نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون. إنه مشابه من نواح كثيرة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأخرى .

بينما تأكل كمية أقل بكثير من الكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي ، فإنك تحافظ على استهلاك معتدل للبروتين وقد تزيد من تناولك للدهون. يؤدي الانخفاض في تناول الكربوهيدرات إلى وضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية ، حيث يتم حرق الدهون من نظامك الغذائي ومن جسمك للحصول على الطاقة.

ماذا تعني كلمة “كيتو”

سمي النظام الغذائي “كيتو” أو “الكيتو” بهذا الاسم لأنه يجعل جسمك ينتج جزيئات غذائية صغيرة تسمى “الكيتونات”.

هذا مصدر تغذية بديل لجسمك يمكن استخدامه عند نقص السكر في الدم (الجلوكوز).

عندما تأكل القليل جدًا من الكربوهيدرات أو القليل جدًا من السعرات الحرارية ، ينتج الكبد الكيتونات من الدهون. تعمل هذه الكيتونات كمصدر للغذاء في جميع أنحاء الجسم ، وخاصة للدماغ.

الدماغ عضو يستهلك الكثير من الطاقة كل يوم ، ولا يمكن أن يعمل على الدهون مباشرة. يمكن أن يعمل فقط على الجلوكوز – أو الكيتونات.

في النظام الغذائي الكيتوني

يقوم جسمك بالكامل بتحويل إمدادات الغذاء ليعمل في الغالب على الدهون ، مما يؤدي إلى حرق الدهون طوال اليوم. عندما تنخفض مستويات الأنسولين بشكل كبير ، يمكن أن يزداد حرق الدهون بشكل كبير. يصبح من الأسهل الوصول إلى مخازن الدهون لحرقها.

يعد هذا أمرًا رائعًا إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، ولكن يمكن أن تكون هناك أيضًا فوائد أخرى ، مثل تقليل الجوع وإمداد ثابت بالطاقة – بدون زيادة او انخفاض السكر الذي يحدث غالبًا عند تناول وجبات عالية الكربوهيدرات. قد يساعد ذلك في إبقائك يقظًا وتركيزًا.

عندما ينتج الجسم الكيتونات ، فإنه يدخل في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية. أسرع طريقة للوصول إلى هناك هي الصيام – عدم تناول أي شيء – ولكن لا أحد يستطيع الصيام باستمرار إلى الأبد

من ناحية أخرى ، يؤدي نظام كيتو الغذائي أيضًا إلى حدوث الحالة الكيتونية ويمكن تناوله إلى أجل غير مسمى. له العديد من فوائد مثله مثل الصيام – بما في ذلك فقدان الوزن – دون الحاجة إلى الصيام لفترة طويلة.

من الذي لا يجب عليه اتباع نظام الكيتو الغذائي؟

هناك خرافات وأساطير حول نظام كيتو الغذائي ، ولكن يبدو أنه آمن للغاية بالنسبة لمعظم الناس.

ماذا نأكل في الدايت ؟

وصفات ووجبات للكيتو
وصفات ووجبات للكيتو

فيما يلي الأطعمة النموذجية للاستمتاع بها في نظام الكيتو. الأرقام هي صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام (3.5 أوقية) من الطعام.

للبقاء في الحالة الكيتونية ، يكون الأقل أفضل بشكل عام:

أغذية الكيتو دايت: الدهون الطبيعية (الزبدة ، زيت الزيتون) ؛ لحمة؛ سمك و مأكولات بحرية؛ بيض؛ جبنه؛ الخضار التي تنمو فوق سطح الأرض.


ما هو أهم شيء يجب القيام به للوصول إلى الحالة الكيتونية؟

تجنب تناول الكثير من الكربوهيدرات. ستحتاج على الأرجح إلى الحفاظ على تناول الكربوهيدرات أقل من 50 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا ، ويفضل أن يكون أقل من 20 جرامًا.

كلما قل عدد الكربوهيدرات ، زادت فعالية النظام الغذائي للوصول إلى الحالة الكيتونية ، وفقدان الوزن أو تحسين مرض السكري من النوع الثاني.

يمكن أن يكون حساب الكربوهيدرات مفيدًا في البداية. ولكن إذا التزمت بالأطعمة والوصفات التي نوصي بها ، يمكنك البقاء كيتو حتى دون احتساب.

قائمة مفصلة بما يجب تناوله وتجنبه في نظام كيتو الغذائي

حاول تجنب
إليك ما يجب تجنبه في نظام كيتو الغذائي – الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ، سواء كانت سكرية أو نشوية. يشمل ذلك الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس. هذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات.

كيتو دايت
وجبات ووصفات كيتو


الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي الكيتون: الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس والفواكه والبيرة والصودا والعصير والحلوى

الأرقام عبارة عن جرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل 100 جرام (3.5 أوقية) ، ما لم يذكر خلاف ذلك.

تجنب أيضًا الأطعمة المصنعة أو قلل منها واتبع نصائح النظام الغذائي الكيتوني للأطعمة الكاملة.

يجب عليك أيضًا تجنب منتجات النظام الغذائي قليلة الدسم. يجب أن يحتوي نظام كيتو الغذائي على نسبة عالية من البروتين بشكل معتدل ومن المحتمل أن يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، لأن الدهون توفر الطاقة التي لم تعد تحصل عليها من الكربوهيدرات. عادةً ما توفر المنتجات قليلة الدسم الكثير من الكربوهيدرات ولا تحتوي على ما يكفي من البروتين والدهون.

نصائح أكثر تحديدًا حول ما يجب تناوله – وما لا يجب تناوله

ماذا تشرب في الدايت


مشروبات الكيتو: ماء ، قهوة ، شاي ،

ماذا يمكنك أن تشرب في النظام الغذائي؟

الماء هو المشروب المثالي ، والقهوة أو الشاي جيدان أيضًا. من الناحية المثالية ، لا تستخدم المحليات ، وخاصة السكر.

لا بأس من رش الحليب أو الكريم في قهوتك أو شايك ، ولكن احذر من أن الكربوهيدرات يمكن أن تزيد إذا كنت تشرب عدة أكواب في اليوم (وتجنب بالتأكيد قهوة لاتيه !).

  1. فوائد الكيتو: لماذا تأكل حمية الكيتو
    تشبه فوائد النظام الغذائي الكيتون تلك الموجودة في الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات والدهون ، ولكن يبدو أنها أقوى من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات .

فكر في الكيتو على أنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وله الكثيرمن الفوائد. ومع ذلك ، قد يزيد أيضًا من مخاطر الآثار الجانبية قليلاً.

كيتو وفقدان الوزن

يمكن أن يكون تحويل جسمك إلى آلة لحرق الدهون مفيدًا لفقدان الوزن. يتم زيادة حرق الدهون بشكل كبير ، بينما تنخفض مستويات الأنسولين – هرمون تخزين الدهون – بشكل كبير.

ويسهل عملية فقدان الدهون في الجسم دون الشعور بالجوع.

تشير أكثر من 30 دراسة علمية عالية الجودة إلى أنه ، مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى ، تؤدي النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتو إلى فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية.

نظام keto الغذائي والتحكم في الشهيةالسيطرة على الشهية


في نظام كيتو الغذائي ، من المحتمل أن تتحكم بشكل أفضل في شهيتك تقل مشاعر الجوع بشكل كبير ، وقد أثبتت الدراسات ذلك.

هذا عادة ما يجعل من السهل تناول كميات أقل من الطعام وفقدان الوزن الزائد – فقط انتظر حتى تشعر بالجوع قبل أن تأكل.

كما أنه يجعل الصيام المتقطع أسهل ، وهو أمر يمكن أن يعزز الجهود لعكس مرض السكري من النوع 2 وتسريع فقدان الوزن ، بما يتجاوز تأثيرات الكيتو فقط.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك توفير الوقت والمال من خلال عدم الاضطرار إلى تناول وجبة خفيفة طوال الوقت. يشعر الكثير من الناس بالحاجة إلى تناول الطعام مرتين في اليوم فقط في نظام كيتو الغذائي (غالبًا ما يتم تخطي وجبة الإفطار) ، والبعض الآخر يأكل مرة واحدة في اليوم ، ويسمى OMAD .

عدم الاضطرار إلى محاربة مشاعر الجوع يمكن أن يساعد أيضًا في حل مشاكل مثل السكر أو إدمان الطعام .

أخيرًا ، يمكن أن يكون الشعور بالرضا جزءًا من الحل. يمكن أن يتوقف الطعام عن كونه عدوًا ويصبح صديقًا لك ، أو مجرد وقود – ما تفضله

انخفاض الكربوهيدرات والسيطرة على مرض السكري

السيطرة على نسبة السكر في الدم خصوصا مرض السكري من النوع 2
أثبتت الدراسات أن النظام الغذائي الكيتوني ممتاز للتحكم في مرض السكري من النوع 2 ، بل إنه يؤدي أحيانًا إلى الانعكاس الكامل للمرض.

إنه منطقي تمامًا ، نظرًا لأن الكيتو يخفض مستويات السكر في الدم ، ويقلل من الحاجة إلى الأدوية ويقلل من التأثير السلبي المحتمل لمستويات الأنسولين المرتفعة.

نظرًا لأن نظام كيتو الغذائي فعال لداء السكري من النوع 2 الحالي ، فمن المحتمل أن يكون فعالًا في الوقاية منه

بمعنى أن المرض يتحسن ، مما يؤدي إلى تطبيع السيطرة على الجلوكوز مع تقليل الحاجة إلى الأدوية. في أفضل الأحوال ، يعود جلوكوز الدم إلى طبيعته دون الحاجة إلى الأدوية.

ومع ذلك ، فإن تغييرات نمط الحياة لا تعمل إلا عندما تقوم بها. إذا عاد الشخص إلى نمط حياته عندما ظهر مرض السكري من النوع 2 وتطور ، فمن المرجح بمرور الوقت أن يعود ويتقدم مرة أخرى.

علامات صحية محسنة


تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعمل على تحسين العديد من عوامل الخطر المهمة لأمراض القلب ، بما في ذلك ملف الكوليسترول ، والذي يتضمن كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) والدهون الثلاثية. عادةً ما تتأثر مستويات كوليسترول البروتين الدهني الكلي ومنخفض الكثافة (LDL) بشكل متواضع.

كما انها نموذجية لرؤية تحسن مستويات السكر في الدم ، مستويات الانسولين ، و ضغط الدم .

ترتبط هذه العلامات المحسّنة بشكل شائع بشيء يسمى “متلازمة التمثيل الغذائي” ، وهي حالة مقاومة للأنسولين تعالجها الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشكل فعال.

نظام كيتو الغذائي والطاقة المستمرة وأداء الدماغ


الطاقة والأداء العقلي


يستخدم بعض الأشخاص الأنظمة الغذائية الكيتونية خصيصًا لزيادة الأداء العقلي. أيضًا ، من الشائع أن يعاني الأشخاص من زيادة في الطاقة عندما يكونون في الحالة الكيتونية.

في الكيتو ، لا يحتاج الدماغ إلى الكربوهيدرات الغذائية . يتم تغذيته 24-7 بالكيتونات إلى جانب كمية أقل من الجلوكوز الذي يصنعه الكبد. ليست هناك حاجة للكربوهيدرات الغذائية. لذلك ، ينتج عن الكيتوزية تدفق مستمر للوقود (الكيتونات) إلى الدماغ ، وبالتالي تجنب المشاكل التي تحدث مع التقلبات الكبيرة في نسبة السكر في الدم.

قد يؤدي هذا في بعض الأحيان إلى تحسين التركيز والتركيز ، وحل ضباب الدماغ ، مع تحسين الوضوح العقلي.

معدة أكثر هدوءًا
يمكن أن يؤدي اتباع نظام كيتو الغذائي إلى هدوء المعدة ، وتقليل الغازات ، وتقليل التشنجات ، وتقليل الألم ، مما يؤدي غالبًا إلى تحسين أعراض القولون العصبي.

بالنسبة لبعض الأشخاص ، هذه هي الفائدة القصوى ، وغالبًا ما يستغرق الأمر يومًا أو يومين فقط لتجربتها.

زيادة القدرة على التحمل البدني


يمكن للحمية الكيتونية من الناحية النظرية أن تزيد من قدرتك على التحمل الجسدي من خلال تحسين وصولك إلى كميات هائلة من الطاقة في مخازن الدهون لديك.

يستمر إمداد الجسم بالكربوهيدرات المخزنة (الجليكوجين) لبضع ساعات فقط من التمارين المكثفة ، أو أقل. لكن مخزون الدهون لديك يحمل طاقة كافية يحتمل أن تستمر لأسابيع .

بالإضافة إلى هذا التأثير ، هناك فائدة أخرى محتملة تتمثل في تقليل نسبة الدهون في الجسم والتي يمكن تحقيقها في نظام كيتو الغذائي . من المحتمل أن يكون هذا التخفيض في وزن الدهون في الجسم ذا قيمة في عدد من الرياضات التنافسية ، بما في ذلك رياضات التحمل.

كيفية زيادة القدرة على التحمل عند اتباع حمية الكيتو

حمية الكيتو والصرع

الصرع
يُعد النظام الغذائي الكيتون علاجًا طبيًا مثبتًا وفعالًا في كثير من الأحيان للصرع تم استخدامه منذ عشرينيات القرن الماضي. تقليديا كان يستخدم في المقام الأول للأطفال ، ولكن في السنوات الأخيرة استفاد منه الكبار أيضًا.

يمكن أن يسمح استخدام النظام الغذائي الكيتوني في علاج الصرع لبعض الأشخاص بتناول عدد أقل من الأدوية المضادة للصرع أو عدم تناولها على الإطلاق ، بينما يحتمل أن يظلوا خاليين من النوبات. قد يقلل هذا من الآثار الجانبية للأدوية وبالتالي يزيد من الأداء العقلي ويتعلم أكثر.

المزيد من الفوائد المحتملة لحمية الكيتو
يمكن أن يساعد نظام كيتو الغذائي أيضًا في علاج ارتفاع ضغط الدم ،

قد يؤدي إلى تقليل حب الشباب ،

وقد تساعد في السيطرة على الصداع النصفي .

ويمكن أيضا أن تساعد على تحسين العديد من حالات متلازمة تكيس المبايض و حرقة ، في حين أيضا في كثير من الأحيان خفض الرغبة الشديدة في السكر . أخيرًا ، قد يساعد في بعض مشكلات الصحة العقلية ويمكن أن يكون له فوائد محتملة أخرى .

قد يبدو أن حمية الكيتو هي علاج معجزة لأي شيء. إنه بالتأكيد ليس كذلك. في حين أنه يمكن أن يكون له العديد من الفوائد ، إلا أنه ليس للجميع. تعرف على المزيد حول ما إذا كان النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو مناسبًا لك

كيفية الدخول في الحالة الكيتونية عند اتباع الدايت

  1. 20 جرام من الكربوهيدرات كخضروات أو خبز أبيضفيما يلي أهم سبعة أشياء لزيادة مستوى الكيتوزية لديك ، مرتبة من الأكثر إلى الأقل أهمية:

قلل الكربوهيدرات إلى 20 جرامًا قابل للهضم يوميًا أو أقل – اتباع نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات أو كيتو. لا يجب تقييد الألياف ، بل قد تكون مفيدة في حالة الكيتوزيه.

كم هو 20 جرام من الكربوهيدرات


في كثير من الأحيان ، يؤدي مجرد تقييد الكربوهيدرات إلى مستويات منخفضة جدًا إلى الحالة الكيتونية. لذلك قد يكون هذا كل ما عليك القيام به. لكن باقي القائمة أدناه ستساعد في التأكد من أنك ناجح.

تناول ما يكفي من الدهون للشعور بالرضا. عادة ما يكون نظام كيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، لأن الدهون تمدك بالطاقة التي لم تعد تحصل عليها من الكربوهيدرات.

هذا هو الفرق الكبير بين حمية الكيتو والمجاعة ، مما يؤدي أيضًا إلى الكيتوزيه. نظام كيتو الغذائي مستدام بينما الجوع ليس كذلك.

إذا كنت تشعر وكأنك تتضور جوعًا ، فمن المحتمل أن تشعر بالتعب وتريد التخلي عن نظامك الغذائي. لكن يجب أن يساعدك النظام الغذائي الكيتون على تجنب الجوع الشديد ، مما يجعله مستدامًا وربما يجعلك تشعر بالراحة.

وجبات كيتو

لذا تناول ما يكفي من الأطعمة البروتينية والخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، مع ما يكفي من الدهون المضافة للشعور بالرضا. إذا كنت جائعًا طوال الوقت ، فتأكد من حصولك على كميات كافية من البروتين في معظم الوجبات ، وإذا كان الأمر كذلك ، أضف المزيد من الدهون إلى وجباتك (مثل المزيد من الزبدة ، أو المزيد من زيت الزيتون ، أو بعض الصلصات اللذيذة ).

الحفاظ على كمية معتدلة من البروتين . لا يُقصد من نظام كيتو الغذائي أن يكون نظامًا غذائيًا عالي البروتين. نوصي بـ 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم المرجعي يوميًا .

هذا يعني حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا إذا كان وزن كتلة جسمك النحيل حوالي 70 كيلوغرامًا (155 رطلاً).
على الرغم من المخاوف من أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو يأكلون “الكثير” من البروتين ، لا يبدو أن هذا هو الحال بالنسبة لمعظم الناس. لأنه مليء بالشبع ، يجد معظم الناس صعوبة في الإفراط في تناول البروتين.

على الرغم من أن الأحماض الأمينية من الأطعمة البروتينية يمكن تحويلها إلى جلوكوز ، في ظل الظروف التجريبية ، إلا أن نسبة صغيرة فقط هي في الواقع.

قد يكون هذا مرتبطًا بعوامل فردية ، مثل درجة مقاومة الأنسولين.

ومع ذلك ، حتى الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 عادة ما يتكيفون مع المستويات الكافية من البروتين التي يوصي بها الطبيب الغذائي ، إذا كانت وجباتهم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضًا

في الوقت نفسه ، يعد تناول البروتين غير الكافي لفترات طويلة مصدر قلق كبير. يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات والعظام ، خاصة مع تقدمك في العمر.

تجنب

تناول الوجبات الخفيفة عندما لا تكون جائعا. إن تناول الطعام أكثر مما تحتاجه ، أو تناول الطعام من أجل المتعة فقط ، أو الأكل لأن هناك طعامًا حولك ، يقلل من الحالة الكيتونية ويبطئ فقدان الوزن.

على الرغم من أن استخدام وجبات الكيتو الخفيفة قد يقلل من الضرر عندما تشعر بالجوع بين الوجبات ، حاول تعديل وجباتك بحيث تصبح الوجبات الخفيفة غير ضرورية.
إذا لزم الأمر ، أضف الصيام المتقطع . على سبيل المثال ، تخطي وجبة الإفطار وتناول الطعام فقط خلال 8 ساعات من اليوم ، والصيام لمدة 16 ساعة (أي 16: 8 صيام ). هذا فعال في زيادة مستويات الكيتون ، وكذلك تسريع فقدان الوزن وتحسين مقاومة الأنسولين.

عادة ما يكون من السهل القيام بذلك مع الكيتو دايت.


أضف التمارين

يمكن أن تؤدي إضافة أي نوع من النشاط البدني أثناء تناول الكربوهيدرات المنخفضة إلى زيادة مستويات الكيتون بشكل معتدل.

يمكن أن يساعد أيضًا في تسريع فقدان الوزن وتحسين مرض السكري من النوع 2.

التمرين ليس ضروريًا للدخول في الحالة الكيتونية ، ولكنه قد يكون مفيدًا.
بما فيه الكفاية من النوم و تقليل التوتر . يستفيد معظم الناس من سبع ساعات من النوم كل ليلة على الأقل في المتوسط. وحاول إبقاء التوتر تحت السيطرة. يؤدي الحرمان من النوم وهرمونات التوتر إلى رفع مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى إبطاء الحالة الكيتونية وفقدان الوزن.

بالإضافة إلى أنها قد تجعل من الصعب الالتزام بنظام كيتو الغذائي ومقاومة الإغراءات.

لذا ، في حين أن التعامل مع النوم والتوتر لن يوصلك إلى الحالة الكيتونية بمفردها ، فإنها لا تزال تستحق التفكير فيها.
مكملات الكيتو غير مطلوبة . لاحظ ما هو غير موجود في القائمة أعلاه: لا تحتاج إلى مكملات باهظة الثمن ، مثل الكيتونات الخارجية أو زيت MCT (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة). من المحتمل ألا تساعدك هذه المكملات في إنقاص الوزن أو عكس المرض. على الأقل لا يوجد دليل على ذلك.

كيف تعرف أنك في الحالة الكيتونية؟


من الممكن قياسه عن طريق فحص عينات البول أو الدم أو التنفس . ولكن هناك أيضًا أعراض منبهة لا تتطلب اختبارًا:

اعراض الحالةالكيتونية في حمية الكيتو

أعراض الكيتوزيه:


جفاف الفم ، عطش ، كثرة التبول
جفاف الفم وزيادة العطش . ما لم تشرب كمية كافية من الماء وتحصل على ما يكفي من الإلكتروليتات مثل الصوديوم ، فقد تشعر بجفاف الفم. جرب كوبًا من المرق أو اثنين يوميًا ، بالإضافة إلى الكمية التي تحتاجها من الماء. قد تشعر أيضًا بطعم معدني في فمك.

زيادة التبول

. قد ينتهي الأمر بجسم الكيتون ، أسيتو أسيتات ، في البول. هذا يجعل من الممكن اختبار الكيتوزيه باستخدام شرائط البول. يمكن أن يؤدي أيضًا – على الأقل عند البدء – إلى الاضطرار إلى الذهاب إلى الحمام كثيرًا. قد يكون هذا هو السبب الرئيسي لزيادة العطش
زيادة التنفس كيتو . هذا بسبب وجود جسم كيتون يسمى الأسيتون يهرب عبر أنفاسنا.

يمكن أن يجعل رائحة نفَس الشخص “فاكهية” أو مشابهة لمزيل طلاء الأظافر. يمكن أن تأتي هذه الرائحة أحيانًا أيضًا من العرق أثناء التمرين. غالبًا ما يكون مؤقتًا.
تشمل العلامات الأخرى الأقل تحديدًا ولكن الأكثر إيجابية ما يلي:

انخفاض الجوع . يعاني الكثير من الناس من انخفاض ملحوظ في الجوع عند اتباع نظام كيتو الغذائي.

في الواقع ، يشعر الكثير من الناس بالارتياح عندما يأكلون مرة أو مرتين فقط في اليوم ، وقد ينتهي بهم الأمر تلقائيًا إلى القيام بشكل من أشكال الصيام المتقطع. هذا يوفر الوقت والمال ، بينما يسرع أيضًا من فقدان الوزن.

ربما زيادة الطاقة . بعد أيام قليلة من الشعور بالتعب (” إنفلونزا الكيتو “) يعاني الكثير من الناس من زيادة واضحة في مستويات الطاقة. يمكن أيضًا اختبار هذا على أنه تفكير واضح .

  1. دليل عملي لحمية الكيتو
    نظام كيتو الغذائي بسيط ، لكنه يساعد على تعلم بعض المهارات الأساسية الجديدة. كيف تحضر وجبات فطور سهلة الكيتو ؟ هل تجنبت الدهون لسنوات ولا تعرف كيف تحصل على المزيد في نظامك الغذائي؟ كيف تأكل بالخارج وما زلت على الخطة؟

هذه النصائح والأدلة تجيب على أسئلة الكيتو الشائعة.
إفطار كيتو

هل قيل لك أن “الإفطار هو أهم وجبة في اليوم”؟ هذا ليس صحيحًا على الأرجح.

إذا لم تكن جائعًا عند الاستيقاظ ، فلا تتردد في تخطي وجبة الإفطار أو تناول فنجان من القهوة فقط. يعد انخفاض الجوع أمرًا شائعًا في نظام كيتو الغذائي ، لذلك لا تقلق بشأن تخطي أي وجبة.

إذا كنت جائعًا عند الاستيقاظ ولكن لا يتوفر لديك وقت كافٍ ، فإن العديد من وجبات إفطار الكيتو لذيذة ومشبعة وسريعة.


وجبات الكيتو

ماذا نأكل على الغداء أو العشاء؟ يمكن أن يكون تخطيط الوجبة اليومية بسيطًا مثل اللحوم أو الأسماك أو الدجاج مع سلطة أو جانب من الخضار – مع الزبدة المذابة أو الجبن أو صلصة لذيذة كاملة الدسم.

نظام غذائي كيتو على الميزانية


يعتقد الكثير من الناس أن نظام كيتو الغذائي باهظ الثمن ، ويمكن أن يكون كذلك. بعد كل شيء ، الطعام عالي الجودة يكلف أكثر من الخيارات غير الصحية. ولكن هناك العديد من الطرق للحفاظ على الميزانية

تناول المزيد من الدهون في نظام كيتو الغذائي

كيف تأكل المزيد من الدهون


لعقود من الزمان ، قيل لنا أن نخشى الدهون ، وهو موقف لدينا دليل نتساءل عنه بجدية.

لدينا الآن سبب للاعتقاد بأن الدهون ليست ضارة على الأرجح ، بالإضافة إلى أنها مشبعة وتجعل مذاق الطعام رائعًا.

هل تحتاج إلى نصيحة حول كيفية إضافة الدهون مرة أخرى إلى طعامك؟ ما هي الدهون التي يجب عليك استخدامها ، زيت الزيتون أم الزبدة؟ وكم كمية الدهون التي تحتاجها كل يوم؟ نصيحة: إذا كنت تشعر بالجوع باستمرار عند اتباع نظام كيتو الغذائي ، فقد تحتاج إلى المزيد من البروتين أو الدهون ، أو كليهما.

تناول الطعام بالخارج مع اتباع نظام كيتو الغذائي

تناول الطعام خارج المنزل


كيف تأكل الكيتو في البوفيه أو في منزل صديق أو في مطعم للوجبات السريعة؟ تجنب الأطعمة النشوية (مثل الخبز أو الأرز أو المعكرونة) واطلب الدهون الطبيعية الإضافية ، مثل الزبدة أو زيت الزيتون ، إذا كنت بحاجة إليها. تناول الطعام بالخارج في حمية الكيتو

كيفية الغش في نظام كيتو الغذائي

تجنب الأطعمة المصنعة في نظام كيتو الغذائي

تجنب المنتجات الخاصة
لا تنخدع بالتسويق الإبداعي لمنتجات خاصة “منخفضة الكربوهيدرات”. تذكر: لا يشمل نظام كيتو الغذائي الفعال لفقدان الوزن الأطعمة المكررة والمعالجة صناعياً.

غالبًا ما تستخدم المنتجات منخفضة الكربوهيدرات مثل الشوكولاتة والحلوى والمعكرونة والخبز جميع أنواع التسويق المخادع ، في حين أنها مجرد أطعمة غير صحية – بما في ذلك الكربوهيدرات – مقنعة.

  • الآثار الجانبية المحتملة لحمية الكيتو
  • صداع الراس
  • اشعر بالتعب
  • غثيان
  • تشنجات الساق
  • إمساك
  • رائحة الفم الكريهة
  • خفقان القلب
  • صعوبات التمرين
  • تحمل الكحول
  • تساقط شعر
  • الكوليسترول
  • متسرع
  • عندما تقوم فجأة بتحويل التمثيل الغذائي في جسمك من حرق الكربوهيدرات (الجلوكوز) إلى الدهون والكيتونات ، فقد يكون لديك بعض الآثار الجانبية حيث يعتاد جسمك على قوته الجديد ، خاصة خلال الأيام من الثاني إلى الخامس.
قد تشمل أعراض دايت الكيتو

الصداع ، والتعب ، والتعب العضلي ، والتشنج ، وخفقان القلب. هذه الآثار الجانبية قصيرة الأمد لمعظم الناس ، وهناك طرق لتقليلها أو علاجها

لتقليل الآثار الجانبية المحتملة ، قد تقرر تقليل استهلاكك للكربوهيدرات تدريجيًا خلال بضعة أسابيع . ولكن مع بداية أبطأ ، من المحتمل ألا ترى النتائج بالسرعة نفسها. في حين أن النتائج على المدى القصير قد تختلف ، إلا أن النتائج طويلة الأجل يجب أن تظل كما هي.

نوصيك بالتوقف عن السكر والنشويات دفعة واحدة. من المحتمل أن تفقد عددًا من الجنيهات في غضون أيام. في حين أن الكثير من فقدان الوزن السريع الأولي هو وزن الماء (من انخفاض التورم) ، إلا أنها لا تزال طريقة محفزة للغاية لبدء رحلة الكيتو دايت.

انفلونزا كيتو


يعاني معظم الأشخاص الذين يبدأون نظام الكيتو الغذائي من بعض أعراض ” أنفلونزا الكيتو ” . “هذا ما قد تشعر به ، أكثر أو أقل ، بعد أيام قليلة من بدء نظام كيتو الغذائي:

  • صداع الراس
  • إعياء
  • دوخة
  • غثيان خفيف
  • صعوبة التركيز (“ضباب الدماغ”)
  • عدم وجود الحافز
  • التهيج
  • غالبًا ما تختفي هذه الأعراض الأولية في غضون أسبوع أو أسبوعين ، حيث يتكيف جسمك مع زيادة حرق الدهون.

السبب الرئيسي لأنفلونزا الكيتو هو أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يمكن أن تؤدي إلى احتباس الماء (تورم) في الجسم.

عندما تبدأ في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يتم فقد الكثير من هذه السوائل الزائدة. قد تلاحظ زيادة في التبول ، مما يؤدي إلى فقدان بعض الملح الزائد أيضًا.

قبل أن يتكيف جسمك ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الجفاف ونقص الملح. يبدو أن هذه هي السبب وراء معظم أعراض أنفلونزا الكيتو.

يمكنك تقليل أو حتى التخلص من هذه الأعراض عن طريق التأكد من حصولك على ما يكفي من الماء والملح. إحدى الطرق البسيطة لفعل ذلك هي شرب كوب من المرقة أو المرق مرة أو مرتين في اليوم .

الخلافات حول نظام كيتو الغذائي


معظم الآثار الجانبية لنظام كيتو الغذائي طفيفة ومؤقتة. لكن هناك الكثير من الخلافات والأساطير التي تخيف الناس.

هل سمعت أن عقلك سيتوقف عن العمل ما لم تأكل الكثير من الكربوهيدرات؟ إنها خرافة تستند إلى عدم فهم الطريقة التي يعمل بها الجسم في الحالة الكيتونية (تحويل إمداد الدماغ بالوقود إلى الكيتونات).

سوء فهم شائع آخر هو الخلط بين الحالة الكيتونية العادية – الناتجة عن نظام كيتو الغذائي – مع الحماض الكيتوني الطبي الخطير . لا تقلق! هما شيئان مختلفان جدا لا يحدث الحماض الكيتوني فقط من خلال اتباع نظام غذائي كيتو.

في حين أن التأثير البيئي لنظام كيتو الغذائي يعتمد كثيرًا على كيفية صياغته ، فإن الإجابة المختصرة على معظم هذه الأسئلة هي “لا”.
اعثر على إجابات لكل هذه الأسئلة المثيرة للجدل

  1. الأسئلة الشائعة حول Keto وغيرها من الموارد

    أسئلة وأجوبة Ketoهناك العديد من الأسئلة الشائعة حول الكيتو ، ونحن نبذل قصارى جهدنا للإجابة عليها جميعًا. لا تتردد في الاطلاع على الأسئلة الشائعة الكاملة حول نظام كيتو الغذائي ، أو اختر ما يلي:

ما مقدار الوزن الذي سأخسره عند اتباع نظام كيتو الغذائي؟

النتائج تختلف على نطاق واسع. يفقد معظم الناس 2-4 أرطال (1-2 كجم) خلال الأسبوع الأول. هذا هو الوزن المائي بشكل أساسي. بعد ذلك ، من الشائع أن تفقد حوالي 1 رطل (0.5 كجم) من الوزن الزائد أسبوعيًا. ومع ذلك ، يفقد البعض بشكل أسرع ( الرجال الأصغر سنًا في الغالب ) ، والبعض الآخر أبطأ قليلاً (غالبًا النساء فوق سن الأربعين ).

يمكنك تسريع العملية أو كسر مرحلة استقرار الوزن باتباع أهم النصائح لدينا .

عندما تقترب من وزن الجسم الطبيعي ، فإن فقدان الوزن سوف يتباطأ. فقط تذكر أن وزن الجسم “الطبيعي” يختلف من شخص لآخر اعتمادًا على الجينات والتعرضات البيئية وقد لا يتناسب مع ما نراه في وسائل الإعلام الشعبية. لن يستمر فقدان الوزن إلى الأبد. طالما أنك تتبع نصيحة تناول الطعام عندما تكون جائعًا ، فسوف تستقر وزنك في النهاية.

كيف يمكنني تتبع كمية الكربوهيدرات الخاصة بي؟


إذا كنت تستخدم وصفات الكيتو وخطط وجبات الكيتو ، فستبقى أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا ، دون الحاجة إلى العد.

استخدام لدينا الأطعمة كيتوني المبادئ التوجيهية و الأدلة البصرية سيجعل من السهل تقدير تقريبا كم عدد الكربوهيدرات التي تتناولها في اليوم الواحد.

إذا كنت تريد حساب الكربوهيدرات بدقة ، فإن الطريقة الأكثر شيوعًا هي استخدام تطبيقات مثل MyFitnessPal أو Chronometer أو Senza أو Carb manager أو غيرها.

ماذا يحدث بعد أن أصل إلى أهدافي الصحية والوزن في نظام كيتو الغذائي؟

بمجرد الوصول إلى أهدافك ، يمكنك إما الاستمرار في تناول الكيتو (للحفاظ على التأثير) ، أو يمكنك محاولة إضافة المزيد من الكربوهيدرات. في الحالة الأخيرة ، سيكون تأثير نظام كيتو الغذائي أضعف قليلاً ، وقد تستعيد بعض الوزن أو لا تستعيده.

إذا عدت إلى عاداتك القديمة ، فستعود ببطء إلى الوزن والحالة الصحية التي كنت تعاني منها من قبل. إنها مثل ممارسة الرياضة – إذا توقفت عن القيام بذلك ، فستفقد الفوائد ببطء. كما قد تتوقع ، فإن نظام كيتو الغذائي ، مثل التمارين الرياضية ، يعمل فقط عندما تفعل ذلك.

اضرار الكيتو
  • حسب موقع وزارة الصحة السعودية لا ينصح باتباع الحمية الكيتونية للأشخاص الذين يعانون من التالي:
  • مرض البنكرياس.
  • أمراض الكبد.
  • مشكلات الغدة الدرقية.
  • اضطرابات الأكل، أو تاريخ من اضطرابات الأكل.
  • التهابات المرارة.
  • أمراض الكلى المزمنة.
  • الحوامل.

المصدر

المزيد من الأسئلة والأجوبة

  • هل نظام كيتو الغذائي آمن؟
  • كيف تعرف أن جسمك في حالة الكيتوزية؟
  • ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام كيتو الغذائي؟
  • هل نظام كيتو الغذائي آمن للكلى؟
  • ماذا يمكنك أن تشرب في نظام كيتو الغذائي؟
  • هل يمكنني تناول الفاكهة في نظام كيتو الغذائي؟
  • ما هي حمية الكيتو؟
  • ما هي الحالة الكيتونية؟

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *